初期研修医

睡眠不足はなぜ来るのか?しっかり寝るには?おすすめ5選【忙しい医者向け】

当直をした後、疲れすぎて、次の日、頭がずきずきとしてぼっとしたことはないですか?

国による国民健康栄養調査と、現在の日本では20%以上もの人が睡眠が十分に取れていないそうです。

調査によると、1日の睡眠時間が男女ともに「6時間以上7時間未満」と回答した人の割合が最も多いそうです。

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000106405.html

寝不足による症状であなたが思い浮かべるのは何でしょう?

おそらく一番最初に日中の眠気を思い浮かべるのではないでしょうか?

他には考えようとしているのに頭がうまく働かないぼっとした症状が考えられますよね。

研究によると、寝不足によって脳の細胞のネットワークが混乱してしまいます。そのことが記憶力や視覚に悪影響を及ぼすそうです。実際当直明けの勤務ほどキツいものはありません。

引用:https://www.nature.com/articles/nm.4433

寝不足の際は本当に注意力散漫になり普段なら絶対しないミスをしてしまうこともあります。

ではどうしたら睡眠不足による色々な症状を解決できるのでしょうか?

この一番の解決策はやはり寝ることです。しかし、どうしても忙しくて寝れないときがあると思います。

そんな場合に少しでも頭がさえる方法を紹介します。

  • 冷たいシャワーを浴びる
  • 軽食を食べる
  • スナック菓子を避ける
  • 水をたくさん飲む
  • 日光に当たる
  • 運動する
  • 冷たいシャワーを浴びる

冷たい水を浴びることで心臓の拍動を増やし、脳への酸素を送る流れをよくします。実際に眠気がすごい時にシャワーを浴びると一気に目が覚める経験はないですか?正直、当直明けの朝はすごく汗臭くて眠気も酷くて本当にひどい状態になります。そんな時にこれをすると一気に目が覚めます。

軽食を食べる

卵などのタンパク質が多く入った食べ物を食べることで脳に栄養を届けます。実際寝不足の原因の一つが脳に栄養が行っていない状態が原因のこともあるためこれは一つの原因になります。

スナック菓子を避ける

睡眠不足の中の症状の一つに糖を食べたくて仕方がなくなるというものがあります。長期間、この症状が続いてしまうと、体重増加が起きてしまいます。もしどうしても糖がほしくなったら、スナック菓子などの合成された糖ではなく、果物を食べた方が身体にとっいいと思います。

水をたくさん飲む

水が身体に足りていない脱水状態になってしまうと、身体をすこし動かしただけで疲れてしまうことが多々あります。そのため水をこまめに摂取しましょう。おそらく経験があるかもしれませんが、ロングオペになるとあの清潔着の暑さで手術が終わった後は軽い脱水状態になってしまいます。

日光に当たる

日光に浴びることで身体の体内時計が刺激され、脳の機能が活性化されます。

運動する

運動をすることは身体のエネルギーを生み出させ、アドレナリンをたくさん放出させてくれます。このことが脳に血をもたらし。頭をはっきりとさせるのです。

今回挙げた寝不足を改善することは一時しのぎでしかありません。もし寝れるのであれば早く寝ることが疲れを癒す一番の方法です。

そして、頭がぼっとしているときは無理をせず、しっかりと休養を取ってください。

引用:厚生労働省:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000106405.html論文より:https://www.nature.com/articles/nm.4433

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